爬山和远足应如何保护膝盖?跟骨科专家学几招!

发表时间:2017-09-04 17:17:13

膝关节:天生弱者+受伤易留病根

从物理上说,任何发力都必须有一个支点,站立状态下人的支点是双脚,由于重力作用,离支点越近的部位承受重力大,发力也大。在站立状态下,任何发力都会作用到腿部,腿部是承受重力和发力最大的部位。

相比我们上肢关节,下肢要保持活动,又是人体落地的支点,还要承担着体重,所以膝关节、髋关节、踝关节都是要注意保护的。尤其是膝关节和踝关节,它们是皮包骨头,在医学上也就意味着它的血液供应、肌肉都很少。也由于没有足够的肌肉的保护,这是一个单纯杠杆型的关节。再加上血液循环不足,一旦受伤,则难以完全恢复到之前的状态。

因此,我们必须加倍爱护这个先天“体弱”、受伤后又容易留下病根的部位。


起步宜放缓,意外受伤这么办

行前花时间做准备运动,让肺部预先有效吸收氧气,增加肌肉血液循环,使心脏有一个运动的适应过程,这样可以把身体调整成为适合登山徒步的运动状态,还可以预防很多特发状况及受伤。不要逞强赶速度。刚开始起步,速度稍微放慢点。有人急于登顶,开始就快速赶路,用这种方式的人,后半段路程不仅速度减缓,有的甚至已累到走不动。

学会适度运动,分段活动,恰当活动。即使你恰当的活动,有时候仍然会出现关节突发问题,如肿胀、疼痛等。这时候可以选择用冰敷(需要注意的是,过了急性期就不要再冷敷),或者带上护膝,或者用绷带固定。如果受伤严重,尤其是局部肿胀明显、皮下出现瘀血的情况,就说明情况比较严重了:可能存在骨骼或者韧带受损,需要及时到医院检查处理。


疲劳是最好的休息信号

登山徒步的休息方法,分小休息与大休息。防止疲劳,让身体获得充分休息,恢复精神更利于行走。

疲劳是最好的休息信号。通常登山徒步大多步行30~40分钟、休息10~15分钟的方式;如果老人同行,建议采用步行20~25分钟、休息3~5分钟的小休息模式。最好的休息方法是“感觉累之前就要休息”。为更舒适、安全地走远路程,减少疲劳的感觉,把体力保存到最后是很有必要的。

另外也要考虑家庭成员的身体状况及后续行程来随机应变,灵活分配休息时间。即使行走不到十五六分钟,看到景观不错的地方或是想歇口气时停下来休息也可以的


休息期间注意事项

休息时要避免肌肉受凉,肌肉受凉特别是休息点选择在面向冷风的山脊时,也一样容易导致肌肉抽筋,关节不适。休息中可以做的事很多,例如用餐、补充水分、做伸展运动、确认路线、衣服的加减等等。建议休息采取主动休息的方法,主动做伸展运动,伸拉步行中常使用到的小腿肚、大腿等部位的肌肉群,以及受力的膝关节。就算是花10~15秒的时间做,也一样对预防和减轻疲劳很有帮助。

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