理想的慢跑姿势是怎样的?3招教你学会

发表时间:2017-10-12 16:04:11

对于跑步的人来说,跑姿永远是一个有争议的话题,很多人对跑姿的理解都不一样,往往会陷入技术细节的争论,比如是前脚掌先着地好,还是全脚掌着地好,还是脚后跟先着地好?反正公说公有理,婆说婆有理。长距离跑步讲究动作的经济性,要跑的轻盈、协调,动作干净没有冗余,身体放松。一来帮助我们跑得轻松省力,二来避免受伤。如果你步伐沉重,动作僵硬紧张,刻意而为,那么再完美的跑姿对你来说也没有什么用。 合理的跑姿要自己多多去领悟和感受,多练习就能达到适合自己的理想跑姿。很多人会模仿专业运动员的跑姿,但是他们那样去跑主要是为了跑得更快,在比赛中获得更好的成绩,他们的那套技术动作需要有非常好的身体条件作为基础。对于我们业余跑者来说,找到轻松、协调和轻盈的跑姿就行。落地轻盈的跑者会更加充分利用脚踝、膝关节、髋关节的肌肉来进行缓冲,而那些落地声音较大,也就是“跺脚”跑者着地非常僵硬,缺乏缓冲。


如何做到轻盈和放松?

无论速度快慢,着地点在重心附近,膝关节在着地时保持弯曲,这样一方面避免着地瞬间关节受到较大冲击力,也有利于增加缓冲;你需要足够的髋、膝、踝力量,充分利用肌肉进行缓冲,避免硬着地,就能够做到轻盈。所以理想跑姿不仅是技术的体现,也是自身能力,身体力量素质的体现。当你经过努力纠正,跑姿仍然不够合理,那么你就需要加强身体力量训练了。

 

什么是放松呢?

就是在奔跑的时候动作协调,不僵硬,比如在大腿前摆的时候,大腿后侧是放松的,在大腿后蹬的时候,大腿前侧是放松的。双臂摆动的时候是放松的。跑步时,只有全身肌肉协调一致交替收缩舒张,才能确保动作放松。放松并不是说肌肉不用力,只是该发力的时候发力,不要一味的肌肉紧张。


 


脚的着地方式

 

研究发现前脚掌着地和脚后跟着地相比:总冲击力没有改变,改变的只是受力部位,没有一种着地方式可以让我们避免受冲击力。

有些人认为跑步时用前掌着地,也有人认为应该足跟着地。但都忽略了一个重要问题:着地位置。合理的着地位置为:脚的落地点在重心投影点稍微靠前一点,并且膝关节在着地时保持弯曲是非常有必要的。跑友们应当极力避免脚跟着地同时膝关节伸直锁死的着地方式,这种姿势对下肢关节伤害极大。

 所以不管是前脚掌先着地,还是全脚掌着地,还是足跟先着地,都应该是落到合理的位置,然后再迅速过渡到到整个脚掌着地。

 

前脚掌着地的优势:

速度型选手的选择:在快速跑中才会具有人体运动效率方面的优势。

前脚掌着地的劣势:

可能因为小腿、足踝柔韧性和力量不足而产生足底筋膜炎、跟腱炎、小腿疼痛等问题。

脚后跟着地的优势:

90%的业余跑者自然会选择脚后跟先着地的方式,没有什么大问题。脚后跟着地与膝盖受伤没有必然联系。配速达不到4分钟每公里,那么脚后跟着地更经济,更省力。

脚后跟着地的劣势:

步幅太大的话,容易受伤。


臀部和头部的姿势

这点比较难以想象:当你的脚着地时,你的臀部的位置在哪里?着地时你的脚应该在你的重心线的末端,也就是头臀脚三点成一线。头部保持正和直,目光看向正前方。转头的时候需要特别小心,通常是从脖子以上部分转动,避免身体的扭转,避免在行进时产生不稳定。


手臂的姿势

这个姿势是在你没有使用慢跑婴儿推车,而是可以摆动双臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,紧握拳头,完全弯曲肘部。保持放松。将手臂自然弯曲在腰线以上,不要太高或太低。两个手臂前后交替摆动,使腿部相应反方向运动。短跑选手在跑道上奔跑时手臂是完全前后摆动的,很多长距离跑步者略带弧度地摆动,但优秀的跑者不会把力气用在摆动胳膊上。换句话说,不要激烈地摆动手臂。


膝盖

长距离跑步时膝盖不要抬得太高。只有短跑选手或我们在上坡时才需要太高膝盖。落地之后微微弯曲,不能是伸直的状态。



步幅 

很多长距离跑步者最大的问题就是步幅过大。千万不要这样做,它将导致很多伤害,包括足腱、髂腰肌疼痛。(这种疼痛并不是来自膝盖,而是来自韧带,是从臀部外侧往下一直到胫骨的一条韧带。这条韧带靠近膝盖的地方变窄,并在运膝盖弯曲时会与摩擦胫骨靠近膝盖的最上端。长期的摩擦会导致发炎。40%的跑步者会在开始跑步5年或更多时间后遭遇髂胫束综合症)。

 

呼吸

很多时候呼吸会自己调节,跑得快了,呼吸也就快了。确实如此,大多数跑步者用口呼吸或口鼻同时呼吸,仅用鼻子呼吸是不可能吸入足够多的氧气的。不要在意呼吸的时间,要注意保持深度的和规则的呼吸。

总之,理想的跑姿既是技术的体现,也是能力的体现。



在这里,教大家三个动作,每天练习一篇,然后在跑步时感受,你就能达到自己的理想拍照。


站立提膝

这个动作能够提高跑者的平衡感以及刺激跑者的本体感受,对跑步人去来说,都是必须的。

单脚站立,上身挺直,两眼直视前方。站立脚自然弯曲,提膝之前臀部稍稍上翘,但背部不要弯曲。很自然的提膝,确保身体重心在支撑脚上,这样不容易失去平衡。

注意提膝的时候,是上下运动,而不是画圈的动作。每条腿保持15秒。


跑步姿势 

激活跑步时使用的特定肌肉。 双脚并拢站立,上半身始终保持笔直,两眼直视前方,手臂呈90度前后摆动。身体微微前倾,感觉身体重心转移到了前脚掌,此时从头到脚,是一条直线,不能弯腰弓背。当感谢到重心落在前脚掌,模拟跑步时的手臂摆动,记住是前后摆动,不要外扩的厉害。坚持30秒。还要记住一点,上半身始终是放松状态。


 

树形站姿

这是由一个瑜伽动作演变过来的,特别为跑者所设计。单腿站立,一条腿自然弯曲抬起,双手合十举过头顶,双肘打开,与肩部和耳朵同处一条线,用力向上伸展。每条腿保持30秒。




下面评估一下你的跑步姿势,看看你身体存在哪些弱点。

在着眼于改进你个人的跑步姿势之前,首先你需要了解自己身体的强项和弱点。下面列出的一系列自测会帮你找到适合你个人的训练需求。一旦你完成了这些测试,就去查看测试的结论,看看哪些地方你需要提高以及怎样提高。


 


核心测试:使用腹部的肌,尽可能久地保持如图所示的平板和斜平板的姿势。

结果:

● 30 ~ 60 秒(差)

● 60 ~ 90 秒(平均)

● 90 秒以上(好)



侧平板

● 30 ~ 45 秒(差)

● 45 ~ 60 秒(平均)

● 60 秒以上(好)



单腿测试:开始时坐在一张差不多和膝盖同高的椅子上。把一条腿抬离地面,然后试着只用一条腿站起来。

结果:无法站起来意味着臀部和/ 或股四头肌或下背部力量薄弱


腘绳肌测试:背部贴在地板上平躺,伸直一条腿尽量抬高,保持另一条腿在地板上。记录你把腿抬离水平面的大概角度。放平这条腿,换另一条腿重复。

结果:

小于70°(非常差)

70°~ 80°(差)

80°~ 90°(好)

大于90°(非常好)



髋屈肌测试:仰面平躺在地上,让双腿尽量向身体靠拢。然后抱住一条腿尽量向胸部靠近,而另一条腿则伸直尽量贴向地面。


结果:

● 腿无法伸直碰到地面(非常差)● 腿可以碰到地面,但被抱住的膝盖无法碰到胸部(差)

● 脚可以放到地面上,但膝盖后方和大部分小腿肌肉离开了地面(低于平均)

● 可以把腿放下让整个小腿都接触地面,同时另一条腿的膝盖依然贴紧胸部(好)



下背部测试 :平躺在地上, 尽可能地让双膝向胸部靠近。


结果:

● 膝盖无法碰到胸部(差)

● 膝盖很费力地碰到胸部(平均)

● 膝盖轻松地碰到胸部(好)



上背部测试:足跟、臀部和肩部贴着墙站立。保持下背部有一个较小的弧度,抬起双肘,使得双肘和双手在身体两侧展开贴着墙壁。摆好这个姿势后,将双臂向上伸直举过头,在整个过程中保持双手和双肘一直贴着墙壁。


结果:

● 在起始姿势就不能让肘和手贴紧墙壁(非常差)

● 肘部抬高超过肩部时就会离开墙壁(差)

● 在双手举到最高时只有手指能贴着墙壁(平均)

● 在整个动作过程中肘和手一直贴着墙壁(好)



小腿/ 跟腱测试:双足并拢在距墙1/4 英尺的地方站好,保持双足平踩在地面上,将膝盖向前弯,同时保持骨盆直立。如果双膝能够在足跟不抬起的情况下触到墙壁,就向后退一点重复上述动作。


结果:

● 在距离墙壁1/4 英尺的时候抬起了足跟(低于平均)

● 在距离墙壁1/2 英尺的时候抬起了足跟(平均)

● 在距离墙壁超过1/2 英尺的距离下才抬起了足跟(好)



胸部测试:侧卧,膝盖弯曲呈45 °, 肩膀和地板呈90°。将双臂在肩膀水平向前伸直。保持肩膀和地板呈90 °, 将上方的手臂尽可能向后伸展,同时一直保持目视前方。记录你向后伸展的手臂和水平面的大概角度。


结果:

最多120°(差)

120°~ 160°(平均)

160°~ 180°(好)



髋部测试:侧卧, 膝关节弯曲呈45 °, 髋关节和肩关节与地面呈90°。从这个姿势开始,在保持髋关节不向后移动的前提下,尽可能地抬高上面的腿。记录你把腿部抬离水平面的大概角度。


结果:

小于45°(低于平均)

45°~ 60°(平均)

60°~ 80°(好)

大于80°(非常好)



深蹲测试:从站立姿势开始,膝盖分开与肩同宽,双手向上伸展举过头顶。保持手臂向上伸直,慢慢向下变成深蹲的姿势,就好像要坐在椅子上一样。


结果:

● 足跟抬离地面意味着小腿肌肉紧张

● 膝盖的位置超过足尖意味着臀部肌肉薄弱,股四头肌过度发达

● 任何一个膝盖内旋意味着髋外展肌薄弱

● 下背部过度弯曲意味着髋屈肌紧张或核心肌肉薄弱



足部测试:裸足踩在一个网球上。把你的体重放在球上,让它从足跟沿着足中部向足尖滚动。

结果:
● 在这个测试中感觉不到张力或疼痛说明足底的肌腱活动性良好

● 在测试中感到张力或疼痛说明足底的肌腱活动性欠佳跑



足尖内旋测试:如图站立,使得前方的膝盖超过前足的脚踝,后腿伸直,体重均匀地分布在前后脚之间。在不抬起后脚的前提下,试着把后脚的脚尖抬离地面。


结果:● 不能把大脚趾抬离地面意味着内旋

● 能够轻松地把大脚趾和小脚趾抬起来意味着中立步态

● 大脚趾能够轻松地抬起并且比其他外侧的脚趾高得多意味着外旋



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