本文总结了2025年美国运动医学学会（ACSM）举办的“十问十答”研讨会，该研讨会由运动营养专业人士协会（Professionals in Nutrition for Exercise and Sports）主办。十位营养研究人员和/或从业者就当前关于运动表现的种种误区进行了快速点评，  这些误区被驳斥、似是而非或已被证实。讨论的主题包括膳食肌酸、  非糖甜味剂、亮氨酸来源、食物来源的碳水化合物、  自制补水方案、植物性微量营养素、苔麸及其铁含量、椰子水补水、尿色检测的准确性以及运动前钙的补充。此次对话融合了  新兴和既有的观点，强调了实际应用， 并指出日常食物通常能够达到—— 或有助于——补充剂和运动产品所宣传的运动表现提升效果。

Wardenaar FC, Aussieker T, Dolan E, et al. Summary of the 2025 Professionals in Nutrition for Exercise and Sport "10 Questions/10 Experts" Session-Can Everyday Foods Replace Some Ergogenic Supplements and Commercially Available Sports Foods?. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2025;36(1):52-61. Published 2025 Oct 16.

本文总结了 2025 年美国运动医学会年会期间由运动营养专业人士组织主办的 “10 问 10 答” 会议内容。每位演讲者均对常见 “误区” 的合理性进行了探讨，同时基于循证观点支持或反驳这些误区，涉及以下问题：（a）人们能否从日常食物中获取足够的膳食肌酸？（b）非糖甜味剂是否是运动员减少能量摄入的有效方式？（c）牛肉干或巧克力奶能否提供足够的亮氨酸，从而无需补充支链氨基酸？（d）蜂蜜、苹果酱或其他食物能否有效替代碳水化合物凝胶为运动供能？（e）由果汁和少量盐制成的自制运动饮料是否与市售运动饮料同样有效？（f）素食者是否需要补充肌肽和肉碱？（g）苔麸是否是富含铁的来源？（h）椰子水能否充分替代电解质饮料？（i）B 族维生素是否会影响通过尿液颜色评分判断尿液浓度高低（作为水合状态指标）的准确性？（j）运动前通过食物摄入钙对运动引发的急性骨代谢有何影响？本文描述了每场报告的内容，包括演讲者得出的最重要成果和结论。

美国运动医学会年会中备受期待的环节之一，是由运动营养专业人士组织主办的 “10 问 10 答” 会议。该会议最初由罗恩・莫恩教授发起，至今仍采用 “速配” 形式，邀请 10 位研究人员或从业者，每人在 3 分钟内探讨运动表现营养领域当前的一个误区或争议话题，最后给出 “证实”“反驳” 或 “合理或不确定” 的最终结论。“合理” 指有证据支持其可信度、合理性或可能性，“不确定” 则指模糊不清或不明确。这种生动的形式有助于专家快速传达对复杂话题的观点。

该会议传统上由路易丝・伯克教授主持，今年在梅莉娜・马诺雷荣誉退休教授决定卸任后，弗洛里斯・瓦尔登纳尔博士首次担任主持人。2025 年的会议延续了探讨运动营养领域及时且具争议性问题的传统。今年的主题围绕该领域长期以来的一项建议 ——“食物优先” 原则展开。然而，问题依然存在：日常食用的普通食物能否替代部分运动营养补剂和市售运动食品？因此，2025 年的会议将焦点转向 “食物优先，但不一定仅靠食物” 这一理念在现实中的可行性，特别是用完整或最低程度加工的食物替代运动辅助剂和市售运动产品。随着这一原则在膳食指南和运动营养策略中不断推广，本次会议探讨了在实际场景中，此类替代是否能带来同等的运动表现益处。本文总结了该领域新兴和资深专家所呈现的核心观点。

埃里克・罗森博士针对 “人们可从日常食物中摄入足够的膳食肌酸” 这一观点给出了答案。

肌酸是一种非必需营养素，通常估计人体每天内源性合成 1 克肌酸，同时通过饮食摄入 1 克肌酸即可满足需求。膳食肌酸主要来自肉类和鱼类。尽管不同部位的肉类和不同种类的鱼类中肌酸含量存在差异，但平均而言，每千克生牛肉和鱼肉中约含 4-5 克肌酸。与牛肉和鱼肉相比，鸡肉的肌酸含量低得多（每千克生鸡肉约含 2 克肌酸）。由于富含膳食肌酸的食物均为动物肉，纯素食者几乎不摄入肌酸，其他类型的素食者（如乳素食者、蛋素食者等）从食物中摄入的肌酸量也非常少。素食者的血液和肌肉肌酸水平较低，短期素食饮食（约 3 周）会降低肌肉肌酸含量。一份 100 克（3.5 盎司）的肉类约含 27 克蛋白质和 0.5 克肌酸，因此每天摄入 1 克肌酸似乎很容易实现。然而，一项针对超过 8.9 万人的研究显示，1999-2018 年期间，人们的膳食肌酸摄入量有所下降，三分之二的人群每天摄入的肌酸不足 1 克。近期数据证实，约三分之二的人群每天摄入肌酸少于 1 克，这与每天约 20 克的极低肉类摄入量相符。这一现象并不令人意外，因为主流的专业健康和营养相关协会建议蛋白质食物应 “主要来自植物来源”（即不含或含肌酸极低的食物）。多项研究表明，膳食肌酸摄入不足与不良健康结局相关，包括认知处理能力下降和记忆力变差。现有数据表明，膳食肌酸摄入量低于估计需求，且与健康后果相关。

该误区是否被反驳？是，该误区被反驳。

解释：主流的专业健康和营养相关协会建议蛋白质摄入应 “主要来自植物来源”（即不含或含肌酸极低的食物），而非肉类。此外，人群数据显示，儿童和成人的膳食肌酸摄入量均在下降，大多数人每天摄入不足 1 克（低于假设值），且膳食肌酸摄入不足与多项健康不佳指标相关。有观点认为，肌酸应被视为条件必需营养素，补充肌酸可能有助于实现最佳健康状态。

埃米娅・多兰博士针对 “非糖甜味剂是运动员减少能量摄入的有效手段” 这一观点给出了答案。

非糖甜味剂（NSS）包括阿斯巴甜、三氯蔗糖和糖精等合成化合物，以及甜菊糖苷等天然衍生替代品，它们能提供强烈的甜味，但热量极低或无热量。非糖甜味剂常被用于替代饮食中的游离糖，同时不影响口感。尽管大多数现有非糖甜味剂研究聚焦于健康和肥胖问题，但它们在运动员群体中也受到越来越多的关注 —— 能量摄入和体型管理对运动员而言往往至关重要。评估甜味剂在运动员饮食中作用时，有两个相关因素值得关注：潜在的能量节省效果，以及其他潜在的生物学影响。能量节省的程度最终取决于习惯性摄入的游离糖量。例如，一茶匙糖（约 4 克）提供约 16 千卡热量。因此，用非糖甜味剂替代一杯咖啡中的糖，对运动员的总体热量摄入几乎没有影响。相比之下，用无糖人工甜味剂替代品（约 0 千卡）替代 335 毫升（11.3 盎司）软饮料中约 38 克糖（含约 150 千卡热量），长期来看可能会带来更显著的能量节省。然而，需要注意的是，食物提供的不仅仅是热量。高添加糖饮食可能需要更全面地评估整体质量和营养素充足性，而不仅仅关注用甜味剂替代糖所带来的潜在热量节省。此外，尽管普通人群中习惯性高糖饮食可能是一个问题，但运动员有特定的营养素和能量需求，含糖类食物和饮料可以作为支持训练和运动表现的重要碳水化合物（CHO）来源。因此，有意使用非糖甜味剂减少能量摄入的运动员应注意确保这不会影响碳水化合物的可获得性，进而影响运动表现。

非糖甜味剂是具有生物活性的化合物，可能会影响多个生物系统。机制研究对某些非糖甜味剂对肠道微生物群和心脏代谢健康的影响提出了一些担忧，尽管这些研究中使用的剂量通常远超过人类批准使用的剂量。还有人担心，非糖甜味剂可能通过打破甜味与热量摄入之间的关联来干扰食欲调节，可能会促进饥饿感和后续的补偿性暴饮暴食。事实上，最近一项研究报告称，在年轻人中，急性摄入三氯蔗糖比摄入蔗糖或水更能增加下丘脑血流量 —— 这是一种基于磁共振成像的饥饿标志物。然而，这些发现如何转化为临床或实际结局尚不清楚。已有大量研究评估了使用非糖甜味剂对能量摄入、体重和健康结局的短期和长期影响，但研究设计差异较大，结果往往相互矛盾，难以得出确凿的综合结论。世界卫生组织近期委托开展的一项系统综述和荟萃分析得出结论，尽管一些短期对照研究报告了非糖甜味剂对能量摄入、体重和体重指数的积极影响，但一些前瞻性观察研究却得出了相反的结论，表明使用非糖甜味剂与肥胖和健康相关结局呈正相关。这些研究的观察性质意味着无法确定因果关系，目前尚不清楚研究结果是否受到肠道微生物群改变、补偿性暴饮暴食等因素的影响，还是仅仅由反向因果关系导致。尽管如此，世界卫生组织目前建议不要使用非糖甜味剂进行体重管理或慢性疾病预防，原因是其长期益处不确定且存在潜在风险，不过这一立场受到了批评，有人呼吁开展进一步研究。

该误区是否被反驳？否，该误区应归类为不确定。

解释：总体而言，支持非糖甜味剂在能量摄入和体型管理方面有效性的证据在很大程度上不一致，一些研究结果表明其具有潜在益处，而另一些则提出了担忧。这些证据大多来自普通人群或超重 / 肥胖人群的研究，因此不一定适用于运动员 —— 运动员具有独特的能量和营养素需求、代谢反应和行为环境。在得出更明确的结论之前，需要在运动营养背景下开展进一步研究。在相关研究完成之前，尽管非糖甜味剂在特定情况下可能有用（例如，难以控制热量但不愿或无法减少游离糖摄入的运动员），但现有证据表明，它们可能不是运动员进行能量或体型管理的最佳主要策略。

迈克尔・J・奥姆斯比博士针对 “一根牛肉干或一杯巧克力奶能提供足够的亮氨酸，因此无需补充支链氨基酸” 这一观点给出了答案。

支链氨基酸（BCAAs）包括亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸，是九种必需氨基酸中的三种，在肌肉蛋白质周转（分解和合成；肌肉蛋白质合成 [MPS]）中起着关键作用。在这三种支链氨基酸中，亮氨酸被认为是肌肉蛋白质合成最强效的激活剂，因为它能触发雷帕霉素靶蛋白信号通路 —— 肌肉合成代谢的关键调节因子。研究表明，要最大化肌肉蛋白质合成，需要摄入约 2-3 克亮氨酸，这通常可通过一份支链氨基酸补剂获得。然而，近期数据表明，年轻女性可能对 0.6-1.5 克这一低得多的亮氨酸剂量有反应。运动人群常使用支链氨基酸补剂，旨在促进恢复、提升运动表现和支持肌肉肥大。一些证据表明，补充支链氨基酸可能会减轻肌肉酸痛；然而，大多数研究表明，仅补充支链氨基酸对整体运动表现和身体成分的影响有限，尤其是在膳食蛋白质摄入充足的情况下。在这种情况下，补充支链氨基酸的益处会显著降低。尽管如此，限制热量饮食或习惯性蛋白质摄入不足的人群可能会从补充支链氨基酸中获益。补充支链氨基酸是增加其摄入量的一种方法，许多完整食物（尤其是动物源蛋白质）天然富含亮氨酸。一根标准的牛肉干（28 克）约含 0.5-0.7 克亮氨酸，一杯 237 毫升（8.0 盎司）的巧克力奶约含 0.7-1.0 克亮氨酸（具体含量取决于牛奶的脂肪含量）。这些食物提供的亮氨酸足以达到年轻女性最大化肌肉蛋白质合成所需的阈值（0.6 克亮氨酸），但无法满足男性的需求（2-3 克亮氨酸）。因此，对于希望优化肌肉蛋白质合成的人群，尤其是在蛋白质摄入不理想的情况下，补充支链氨基酸对部分人而言仍是一种更有效的策略。

该误区是否被反驳？否，该误区具有合理性。

解释：牛肉干和巧克力奶所含的亮氨酸足以让年轻女性（0.6 克）急性促进肌肉蛋白质合成，但无法满足男性的需求（2-3 克）。此外，尽管可以大量食用牛肉干和巧克力奶以达到亮氨酸阈值，但需重点考虑由此导致的总能量摄入增加。对于限制热量摄入或遵循低蛋白质饮食的人群，补充支链氨基酸是达到这一亮氨酸阈值更有效的方式。然而，需要注意的是，优质蛋白质（如乳清蛋白）在肌肉构建和修复方面优于分离的支链氨基酸。

卡塔利娜・费尔南德斯 - 坎波斯硕士针对 “蜂蜜、苹果酱或其他食物能否有效替代碳水化合物凝胶为运动供能” 这一观点给出了答案。

近年来，运动前或运动中使用市售运动产品的情况呈指数级增长。这一增长得益于食品技术的发展（即改性淀粉）以及其在公路自行车等运动场景中的应用 —— 据报道，在公路自行车运动中，每小时可消耗超过 120 克碳水化合物。尽管使用专为优化运动表现设计的运动食品颇具吸引力，但一项针对 1081 名休闲、业余和专业耐力运动员的调查显示，仅 19% 的受试者完全依赖市售运动产品，而大多数（67%）仍倾向于结合这些产品和日常食物来满足训练期间能量需求所需的碳水化合物。根据莱因哈德和加洛韦的研究，运动员选择结合使用多种产品的主要原因包括：使用更便捷、易获取、成本更低、种类更丰富，且与运动食品相比，日常食物带来的肠胃舒适度更好。调查中报告的一些主要食物（如果泥袋、葡萄干、香蕉和土豆）的功效已在先前的文献中得到验证。纳德利等人的一项综述表明，来自日常食物来源的天然碳水化合物与市售运动产品一样能有效提升运动表现。在比赛期间用日常食物替代运动食品可能需要在规划和赛事后勤方面付出额外努力。此外，为了获取所需量的碳水化合物，可能需要摄入更多纤维或更大体积的食物，且产品中碳水化合物比例的信息不足，这可能导致肠胃反应和舒适度存在差异。越来越多的证据表明，肠道可以通过训练更好地吸收和耐受碳水化合物来源，这一发现有望应用于日常食物，以助力其在运动期间的使用。

该误区是否被反驳？否，该误区得到证实。

解释：饮食中经常食用的富含碳水化合物的食物，在提升运动表现方面与市售运动食品同样有效，且能有效替代碳水化合物凝胶，但需考虑运动员的个体情况。与其选择单一策略，不如将日常食物和市售产品相结合，这为那些面临预算压力、不满运动食品风味或质地单一、或出现胃肠道不适且需要通过其他方式摄入碳水化合物的运动员提供了更多选择。总体而言，日常食物可以丰富营养专业人士的 “营养工具箱”，帮助他们满足运动员独特或特定的需求。不同运动项目和运动强度下的相关研究仍有待开展；但目前来看，用日常食物替代运动食品可能是一种切实可行的策略。

斯塔夫罗斯・卡武拉斯博士针对 “自制饮料能否替代市售运动饮料” 这一观点给出了答案。

运动饮料是一种功能性饮料，专为长时间运动期间饮用设计，旨在支持补水、补充电解质，并提供能量（主要以碳水化合物形式），以维持高强度运动。运动期间的补水策略通常会纳入运动饮料，以优化训练效果和提升运动表现。目前，针对长时间运动的液体成分建议包括：碳水化合物浓度为 5%-10%，钠浓度为 20-30 毫摩尔 / 升，钾浓度为 2-5 毫摩尔 / 升。促进液体快速吸收的关键机制是钠 - 葡萄糖协同转运蛋白 1，它能积极促进小肠对钠和葡萄糖的吸收。当葡萄糖和钠以等摩尔浓度存在时（通常每升液体中约含 13.5 克葡萄糖和 74 毫摩尔（1.7 克）钠），这种协同转运系统的功能最为高效。这种配方能增强水分吸收，并为许多市售运动饮料的设计提供了参考。多年来，运动员根据这些原则开发了自制配方，与美国运动医学会的指南保持一致。

Shirreffs 等人的一项研究比较了市售运动饮料与碳酸水和苹果汁混合物（德国流行的一种高钾饮料 “阿普费尔肖勒”）的补水能力。研究结果表明，尽管阿普费尔肖勒在补水方面的表现与瓶装水相当，但不如市售运动饮料有效。除了补水饮料的基本成分指南外，还应考虑其他几个配方因素。这些因素包括所用碳水化合物的类型（如单糖、二糖或多糖）、胃肠道耐受性、风味（可能影响自愿液体摄入量），以及是否含有新型生物活性成分（如可能影响液体吸收的氨基酸或可能提供额外运动辅助益处的咖啡因）。这些成分可能会提升适口性、安全性和运动表现，尤其是在个人或精英运动场景中。

还需要考虑的是，如果制备和储存不当，自制含碳水化合物饮料可能存在微生物滋生的风险。归根结底，任何补水策略的有效性都受到个人水合状态、生理变异性、胃肠道耐受性以及运动性质和持续时间的影响。因此，饮料成分应根据特定的生理和环境需求进行调整。现有证据支持采用基于生理学的补水策略，优化溶质成分以增强液体吸收、维持液体 - 电解质平衡，并支持健康和运动表现。

该误区是否被反驳？否，该误区具有合理性。

解释：尽管大量研究支持市售运动饮料在促进补水和提升运动表现方面的功效，但关于自制替代品有效性的数据有限。尽管如此，许多运动员和从业者认为，如果配比适当，简单的自制饮料（如添加了钠的稀释果汁）可能提供与市售产品相当的补水和运动表现益处。典型的配方可能包括 1 升水、60 克糖、蜂蜜或其他碳水化合物来源、四分之一茶匙食盐，以及少量果汁用于调味。

布莱恩・桑德斯博士针对 “素食者无法从饮食中获取足够的肌肽和肉碱以维持正常功能” 这一观点给出了答案。

肌肽是一种由 L - 组氨酸及其限速前体 β- 丙氨酸合成的二肽，主要存在于人体骨骼肌中，主要功能是作为细胞内 pH 缓冲剂。肉碱在细胞能量代谢中起着关键作用，它能促进长链脂肪酸穿过线粒体膜进行 β- 氧化 —— 这是长时间运动期间三磷酸腺苷（ATP）产生的关键步骤。素食者不食用肉类、家禽或鱼类（这些食物富含 β- 丙氨酸（通过含组氨酸的二肽，如肌肽、鹅肌肽和 β- 丙氨酰 - 1 - 甲基组氨酸，也称为蛇肉碱）和肉碱），其肌肉中这些化合物的水平可能会发生改变。事实上，有研究表明，与杂食者相比，素食者的骨骼肌肌肽含量更低。然而，个体间差异较大，一些杂食者的肌肽水平与素食者相当甚至更低，但重要的是，尚未有报道称素食者存在临床肌肽缺乏症。有趣的是，补充 β- 丙氨酸能持续增加肌肉肌肽含量并改善高强度运动表现，且肌肽的增加幅度似乎与基线肌肽水平无关。素食主义对肉碱状态的影响尚不清楚。一项研究报告称，与杂食者相比，素食者的血浆和肌肉肉碱水平更低，肌肉对肉碱的摄取也减少。然而，另一项研究发现，肌肉肉碱含量在基线时无差异，但补充肉碱 12 周后，仅素食者的肌肉肉碱水平略有增加。重要的是，这些研究均未表明素食会导致具有临床或功能意义的肉碱缺乏症，这表明此类饮食本身不会损害健康人群的肉碱状态。

该误区是否被反驳？是，该误区被反驳。

解释：素食者不需要补充 β- 丙氨酸或肉碱，因为他们通常无需食用肉类来源就能获得足够的肌肉肌肽和肉碱。尽管素食者的肌肽和肉碱水平可能略低，但个体差异较大，且这似乎不会对健康或功能产生有意义的影响。然而，寻求竞技运动表现优势的运动员（无论是纯素食者、素食者还是杂食者）可能会从针对性补充 β- 丙氨酸或肉碱中获益。

弗洛里斯・瓦尔登纳尔博士针对 “运动员应食用苔麸（埃塞俄比亚画眉草）以获取更多膳食铁” 这一观点给出了答案。

苔麸源自埃塞俄比亚，是其国菜 “英吉拉” 的原料，据称富含铁（Fe）。此外，它还被冠以 “超级食物” 的称号，被认为是埃塞俄比亚长跑运动员取得成功的原因之一。在美国，美国食品和药物管理局要求，若要支持 “富含铁” 等声称，一种食物每份必须含有至少 20% 的铁日摄入量（基于 18 毫克的铁日摄入量，相当于 3.6 毫克）。有报道称，苔麸的铁含量范围为 7-301 毫克 / 100 克，每份铁含量为 2-94 毫克。传统的苔麸脱粒方式是让牛在谷物上行走，以将谷物与植物分离，这会导致大量外源性土壤铁污染。对传统脱粒和实验室脱粒的苔麸铁含量进行比较后发现，在没有这种污染的情况下，同一样本的铁含量会降低四倍。最后，考虑到外源性土壤铁的生物利用度有限（人类中可能为 2%，大鼠中最高约为 20%），外源性铁可能仅会导致生物可利用铁的少量增加。古贾和巴耶报告称，一份苔麸（31 克或四分之一杯）的铁含量为：传统脱粒的苔麸含 9.2 毫克铁，实验室脱粒的苔麸含 2.1 毫克铁。如果考虑外源性铁的有限生物利用度（最大生物利用度为 20%），传统脱粒的苔麸每份约含 3.5 毫克铁，略低于美国食品和药物管理局对铁来源的定义。对文献中报道的苔麸铁含量应用相同的外源性铁校正计算后发现，四种不同苔麸品种的分析结果显示铁含量低于这一临界值，而另外五种苔麸分析结果显示铁含量符合 “富含铁来源” 的定义。

该误区是否被反驳？否，该误区具有合理性。

解释：苔麸的铁含量取决于其生长土壤的铁含量，以及是否采用了允许土壤铁污染的传统脱粒方法。目前，全球大部分苔麸供应均在埃塞俄比亚种植和收获，如果种植在铁含量足够高的土壤中，其受到的污染可能足以使其被视为富含铁的来源。

金塔・肖特硕士针对 “运动员能否用椰子水替代电解质饮料” 这一观点给出了答案。

在长时间有氧运动期间，运动员每小时可能流失多达 1 升体液。除了流失的体液外，钠和钾也可能随之流失，这可能导致电解质失衡，进而对健康和运动表现产生不利影响。建议运动员采用（再）补水策略，以维持或补充运动期间和运动后流失的体液和电解质。运动前、运动中和运动后的液体摄入指南已有详细描述。运动后，应摄入相当于流失液体量 1.2-1.5 倍的液体。普通运动饮料通常含有钠、钾以及额外的碳水化合物，有助于补充运动期间流失的电解质、体液和糖原。尽管许多运动员依赖这些受欢迎的运动饮料，但一些人会寻找更 “天然” 或更适口的替代品，如椰子水。新鲜椰子水含有钾、钠和氯，已被用于临床治疗因腹泻导致严重脱水的患者。与市售电解质运动饮料相比，研究结果各不相同 —— 椰子水的补水能力可能与之相似，但有研究表明其补水效果可能更接近白开水，或需要添加额外的钠才能达到与运动饮料相似的益处。尽管与运动饮料（3.5 毫摩尔 / 升）相比，新鲜椰子水含有显著更高水平的钾（51 毫摩尔 / 升），但椰子水的钠水平远低于运动饮料，分别为 9 毫摩尔 / 升和 20 毫摩尔 / 升。在补水方面，尤其是当椰子水富含钠时，在多个补水指标（如血浆容量、体重恢复、渗透压和尿量）上，其表现与市售运动饮料无显著差异，尽管其他研究未发现新鲜椰子水与白开水在补水标志物方面存在任何差异。尚未有报道称椰子水与其他饮料在跑步机力竭测试或类似运动表现测试中存在有意义的差异。不同研究中，受试者对椰子水的耐受性和适口性有所不同 —— 一些研究报告称饮用新鲜椰子水时胃部不适略少，而另一些研究则报告称饮用椰子水时会出现轻微胃部不适。此外，个人对椰子水的口味接受度可能存在差异；可获得性和成本也可能影响是否选择使用椰子水。

该误区是否被反驳？是，该误区被反驳。

解释：对于寻求 “天然” 电解质饮料的运动员，添加了钠的椰子水可能是一个可行的选择；然而，如果不添加额外的钠，椰子水的补水特性更可能与白开水相似。根据个人喜好，椰子水可能有助于人们摄入更多液体（例如，在炎热环境中长时间运动流失大量液体后），因为与白开水相比，其口味可能会增加液体摄入量。

Yasuki Sekiguchi 博士针对 “B 族维生素和食品着色剂（如甜菜根）是否会影响通过尿液颜色评分判断尿液浓度高低的准确性” 这一观点给出了答案。

水合状态是影响健康和运动表现的重要因素，而水合状态评估对于优化体液平衡至关重要。尿液颜色（Uc）是监测水合状态最常用的方法之一，因为肾脏的尿液排泄与体液平衡密切相关。人们普遍认为，补充维生素会使尿液颜色更黄，看起来浓度更高。然而，在研究 B 族维生素对尿液颜色的影响时，不同条件之间的差异太小，不足以改变对水合状态的解读。尽管相关数据有限，但 Kenefick 等人研究了补充维生素 B2、B12 以及 B2+B12 对水合状态下尿液颜色的影响。该研究发现，夜间大量补充维生素并不会改变通过尿液颜色评估水合状态的结果。尽管在统计学和实际应用中没有差异，但值得注意的是，与未补充维生素的对照组相比，补充维生素后，尿液颜色的平均评分（使用八种颜色的尿液颜色图表）会深一个等级。另一项研究表明，补充核黄素与对照组相比，尿液颜色的平均评分相差一个等级。尽管补充维生素可能导致尿液颜色变深，但这不一定会影响尿液颜色评分的准确性。一项评估尿液颜色准确性的分层分析表明，报告使用膳食补充剂的运动员群体与未报告使用任何补充剂的运动员群体在准确性方面没有差异。

该误区是否被反驳？否，该误区不确定，但具有合理性，仍需开展更多研究。

解释：准确的水合状态评估至关重要，因为体液平衡对于优化健康和运动表现必不可少。有人认为补充维生素可能会改变尿液颜色，但实际上并不会影响对水合状态的解读。先前的研究表明，补充维生素不会改变通过尿液颜色评估水合状态的准确性。可能需要在脱水受试者中开展更多研究，以探究维生素摄入对尿液颜色的影响。

路易丝・伯克博士针对 “如果想要在运动前补充钙，仅靠乳制品无法获取足够的钙” 这一观点给出了答案。

尽管许多运动员的骨骼健康状况不佳，但一些风险因素（如非负重运动或与最佳比赛体型相关的低能量可用性）在其运动项目中普遍存在。因此，运动前补充钙可能是一种低成本且实用的策略，以其他方式促进骨骼健康。事实上，在耐力运动前服用 1000 毫克钙补充剂，可以减轻运动开始时离子钙的下降（其原因尚未明确），并可能减少随后的甲状旁腺反应 —— 甲状旁腺反应会释放骨骼中的钙以恢复血钙稳态。已有多项针对高水平运动员的研究，探讨了是否可以通过饮食（基于乳制品）的方式实现适量的肠道钙释放，从而减少骨骼分解。第一项研究比较了基于乳制品的早餐（约 1300 毫克钙，三份乳制品）和能量匹配的低钙早餐 —— 女性自行车运动员在实验室进行耐力自行车测试前 90 分钟食用这两种早餐。与对照试验相比，富含乳制品的膳食有助于稳定血清离子钙，并减少运动后甲状旁腺激素和 I 型胶原蛋白 C 端肽（CTX-I；骨骼重吸收 / 分解的标志物）的增加。重要的是，富含乳制品的膳食并未增加自行车运动员自我报告的胃肠道不适，也未影响训练中计时赛的表现。另一项研究中，高水平男性赛艇运动员连续进行两次非负重运动（赛艇或自行车测功仪），两次运动间隔 2.5 小时，每次运动前均食用高乳制品（约 1000 毫克钙）或等热量的低钙膳食。研究再次发现，运动前 2 小时摄入食物来源的钙，能在运动期间累积且长期稳定血钙离子水平，进而减少运动后甲状旁腺反应，并部分减轻骨骼重吸收生物标志物的增加。

该误区是否被反驳？是，该误区被反驳。

解释：运动期间，某种尚未明确的机制似乎会导致血钙浓度下降，这需要骨骼牺牲部分钙含量来维持这一重要水平。摄入钙（无论是补充剂形式还是食物形式）似乎可以通过提供肠道来源的钙来减少这种效应，从而减少骨骼分解。虽然这在急性情况下看起来很有前景，但重复这样做是否会改善骨骼健康，目前尚不清楚。

本文给出的回答旨在激发运动营养从业者和研究人员之间的讨论。这些回答反映了专家们对特定观点的个人看法，并非对现有文献的全面概述。因此，每个答案都应结合其旨在解答的问题背景进行解读。本文的核心要点归纳为四个类别：能量与供能、微量营养素、水合作用，以及促进肌肉生长和 / 或维持的营养素。

首先是能量与供能：

• 在运动员群体中，非糖甜味剂的相关研究尚不充分。在特定情况下（例如，热量预算紧张且难以减少游离糖摄入的运动员），非糖甜味剂可能会带来一定益处。然而，在有数据证实其对运动员群体有效的情况下，不建议将其作为能量或体重管理的主要策略。

• 在运动期间和运动后，市售含碳水化合物饮料和食物都可以被基于食物的策略替代，以支持供能和糖原补充。

• 食物的营养成分值得关注，本次会议重点讨论了如何定义一种食物是否富含某种微量营养素，以及食物是否能提供具有临床效果的微量营养素剂量以替代补充剂：

• 当一种食物的标准份量含有≥20% 的推荐日摄入量时，可被视为富含铁。苔麸的铁含量通常较高，这是由于土壤污染导致的，根据污染程度，苔麸可能被视为富含铁的来源，也可能不被视为。

• 尽管并不总是切实可行，但在耐力运动前食用足够的乳制品，可能有助于支持骨代谢标志物。这是否会对长期骨骼健康产生影响，目前尚不确定。

优化水合状态对整体健康很重要，日常食物有助于维持足够的液体平衡：

• 市售运动饮料很便捷，但根据个人需求，自制饮料在理论上可能对实现水合和供能目标具有类似的影响。对于那些寻求更 “天然” 补水饮料的人来说，椰子水由于其风味，可能是一个不错的补水选择。应在椰子水中添加钠，以模拟普通电解质饮料的钠含量。

• 为确保最佳水合状态，通常建议监测水合状态（例如，通过评估尿液颜色，因为尿液浓度和颜色呈正相关）。摄入维生素（尤其是 B 族维生素）可能会影响尿液颜色，因为含有维生素 B2 和 B12 的尿液样本颜色可能会更深。然而，仍需在脱水状态下开展更多研究。

最后，本次会议还探讨了运动食品中促进肌肉生长和 / 或维持的营养素是否可以被日常食物替代：

• 素食饮食中几乎不含肌酸，近期数据显示，低肉类摄入的杂食饮食也无法提供足够的肌酸。补充肌酸可以改善运动表现和健康状况。

• 食用日常食物（如肉类和乳制品）可以提供足够的支链氨基酸，尤其是亮氨酸，但必须考虑为达到亮氨酸阈值所需摄入的食物总能量。尽管补充剂是一种可行的选择，但如果优先考虑低能量摄入，完整蛋白质（如乳清蛋白）更为可取。

• 素食者、纯素食者以及杂食者都不需要补充 β- 丙氨酸或肉碱；然而，正如在遵循普通杂食饮食的运动员中所显示的那样，针对性补充可能会带来运动表现益处。

本文转自公众号“运动与训练科学”