美国运动医协会(ACSM)每年发布《全球健身趋势调查问卷报告》中"自重训练"在最近3年几乎位于榜首，持续火爆，易于调整强度的这项简易健身项目确实符合各类人群健身需求。自重训练按照字面意思理解，就是借助自身的力量来达到一定的训练效果。不管做什么运动，在训练的过程当中，对场地没有要求，不会用到任何健身器械进行辅助负重；所有的动作，都是依靠自身的体重进行的。由于器械健身是通过单一重复动作的练习迫使肉撕裂重塑，练出来的肌肉比较僵硬；而自重训练属于复合动作练习，能调动更多的肌肉参与运动，虽然很难练出大块肌肉，但是自重训练的练出来的肌肉比较自然，更具有协调性不会看起来很突兀。

自重训练的种类还是比较多的，例如大多数人在健身的时候都会选择做的深蹲、俯卧撑，以及在不同时段进行的跑步等，都是自重训练的诸多方式之一。除此之外，还应当明确的是，自重训练既有无氧运动，也包含了有氧运动。现在我们就介绍一套适合大家自己进行练习的自重训练，主要包括：热身、拉伸、上半身练习、下半身练习、核心区练习和恢复。

热身是进行任何运动训练前必须经历的环节，也是非常重要的环节，热身的重要性在于充分的热身可以帮助身体进入状态避免运动损伤的发生，减少损伤的风险系数；热身的首要作用是让身心做好训练的准备；增加身体的核心温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量、血液氧气和血中营养给肌肉，可以保证肌肉和肌腱顺利完成复合动作的练习。热身的方式有很多种也非常的简单就不再详细赘述了，热身的时间因人而异，一般来说5-8分钟就足够了。

拉伸也可以称为灵活性练习，一定的灵活性练习可以减轻肌肉的酸痛使肌肉的粘连性降低不再痉挛和僵硬，从而可以保证肌肉正常的收缩和舒张。

开肩：1、以标准俯卧撑姿势为起始姿势；2、胸部下降的同时收紧肩胛骨，胳膊保持直立不要弯曲；3、胸部到达最低点后做反向运动，调动肩旁两侧张开，肩胛骨向外扩张，重复练习10次。

胸肩拉伸：1、双膝跪地为起始姿势，胳膊45°伸展用力贴着地面用力向前伸；2、向上用力推送髋部，同时胸部贴近地面保持这个姿势15-20秒。

翻转分腿坐：1、坐在地上，双腿分开为起始姿势；2、向后翻滚至背部抬起，双手向后弯曲撑住地面；3、双手用力推地，双腿前摆恢复到准备姿势，同时双腿叉开双臂前伸，重复练习3-5次。

髋部屈肌拉伸：1、单膝跪地，另一条腿弯曲放在身前，保持躯干直立；2、身体下压直至腿髋部有拉伸感，双腿交换练习每条腿拉伸20秒。

除此以外还可以选择进行股四头肌拉伸、腹股沟拉伸小腿拉伸和臀肌拉伸。

上半身练习，俯卧撑可能是大家最为熟悉的自重训练，也是最常见的一种训练方式。标准俯卧撑做一组，每组10次。

宽距俯卧撑：1、以标准俯卧撑姿势开始，双手放在两侧，间距越宽越好；2、肘部弯曲，胸部下降，肩髋膝盖以及脚尖自成一线；3、胸部触底，然后将身体推起回到起始姿势。每组5个，做一组。

窄距俯卧撑：1、以标准俯卧撑为准备姿势，然后双手靠在一起；2、要领与宽距俯卧撑相同，每组5个，做一组。除此以外还可以选择引体向上、屈臂撑和倒立撑。

下半身练习，通过对下半身训练可以很好的增加我们的爆发力，能够让我们跑的更远跳的更高。

桥：1、躺在地上，双脚放在平地上，膝关节弯曲成90°；2、肩部始终用力压在地上，髋部尽量提高，让膝部、髋部和肩部自成一线；3保持这个姿势30秒，做5组。

深蹲：1、直立双脚与肩同宽双手在胸前前伸成准备姿势；2、膝关节弯曲上体保持直立姿势，目视前方，臀部向后向下蹲，下蹲至身体极限；3、从底部姿势开始缓慢抬起，恢复到准备姿势，重复此过程25次。

提踵：1、保持直立姿势，双脚分开与肩同宽；2、用力收缩小腿肌肉，踮起脚尖，将身体抬高；3、身体下降，回到站立姿势，重复此过程25次。

坐姿抬腿跳：1、选一个适合凳子坐在上边，双脚分开与肩同宽，膝盖与髋部自成一条直线与地面平行，上身保持直立，目视前方；2、双脚抬高离地15-20公分，用力推地身体保持直立用力向上跳；3、可双脚可单脚，重复此过程25次。

核心区练习，卷腹：1、躺在地上，双腿弯曲成90°，双脚平放在地上；2、双手分别放在大腿下部；3、卷曲肩部和上背部离开地面，使胸部尽量靠近膝盖，重复此过程60次。

扩展平板支撑：1、以俯卧撑姿势为起始姿势；2、双手向前挪动至身体最大伸展，保持身体平直，眼睛注视地面，保持该姿势10秒，重复3次。

后支撑：1、坐在地上，双腿向前伸直为起始姿势；2、把手放在臀部附近，手指向后，双臂用力推起身体，将臀部抬高；3、整个过程使你的肩部、髋部、膝盖、和脚踝成一条直线。保持该姿势10秒，重复3次。

恢复主要包括训练后的肌肉拉伸和肌肉放松，扶墙胸部拉伸：面对墙站立，右手推墙，身体慢慢地离开墙壁，另一面重复。

三角肌拉伸：站立，手臂伸直，轻轻按压以增加肌肉的伸展， 另一只手重复练习。斜方肌拉伸：双手抱头，站立，双腿并拢，微微屈膝，手将头部向前倾斜，下巴找胸部。髋部拉伸：仰卧，屈右膝，身体向左扭转。

蝶式内收肌拉伸：屈膝坐下来，脚底相对，背部平直，轻轻地将双手放在膝盖上，将臀部和膝盖向下靠近地面。前屈式腘绳肌拉伸：坐在地板上，双腿并拢伸直向前折叠。

拉伸时，要缓慢进行，以不会引起任何的疼痛为准，每个体式保持10到30秒，可以有效的缓解肌肉紧张和身体僵硬。按摩推拿对身体肌肉的恢复有非常好的效果，按摩的手法及顺序是：推摩、揉捏、揉搓、按压、叩击、抖动、拍打等。肌肉部位，则以揉捏为主（约占总时间的60%~70%），同样以轻推开始，再以揉捏与重推、按压、叩打、抖动等手法交替进行，最后以轻推、抖动结束。

还可以采取沐浴放松法，沐浴时人体血液循环加速，毛细血管开放数目增多，呼吸加快，从而加快了清除代谢废物的速度，使肌肉放松，达到消除疲劳的目的。

热水淋浴：沐浴应在训练后30分钟进行，过早则不利于代谢废物的清除。沐浴的水温以32~40℃为宜，可先在温水中浸泡5~15分钟，然后淋浴。

自重训练，抓紧时间练起来吧！

来源：运动健康网

作者：田雪文 孙志远