美国运动医学学会 (ACSM, 2009) 建议，以增加肌肉大小为目标时，每周应进行2-3次、每次各肌群进行2至4组 (sets) 的肌力训练。National Strength and Conditioning Association针对老人肌力训练的立场声明指出，健康老年人肌力训练以每周2-3次、每次3组 (sets)、8-12次反复、强度20-30% 1 RM开始、逐渐增加到80% 1 RM、8-10个不同肌群的肌力训练 (Fragala等，2019)。每周2-3次肌力训练，似乎是共通的肌力训练建议频率。

相同的每周肌力训练量，在一天、或者分成三天训练，对训练效果的影响是否有差别呢？Schoenfeld等 (2015) 以男性有肌力训练经验大学生为对象，依据他们肌力、随机分配到Split组、Total组，在八周、每周3次、强度为8-12 RM的训练过程中，Split组三次训练分别针对2-3特定肌群进行多次训练，Total组三次训练则针对每个肌群进行一次训练，两组八周训练每个肌群都训练了18 sets。研究结果发现，卧推 (bench press) 和深蹲 (squat) 的1 RM肌力都有显著进步，但是两组间没有显著差异；前臂屈肌的肌肉厚度 (muscle thickness) 则有Total组显著大于Split组的现象。将相同肌力训练量，分成每周一次肌力训练、或者每周三次肌力训练，并不会影响肌力训练的效果 (有相同的肌力进步效益)，但是每周分成三次训练可以提升训练肌群的肌肉量。

每周肌力训练量、训练频率不同时，对训练效果的影响是否有差别呢？Pina等 (2019) 以39名老年妇女 (≥60岁) 为对象，随机分为两组 (G2x组每周训练两次、G3x组每周训练三次)，训练分两阶段、每阶段12周，第一阶段在八个动作中、进行1组10-15次重复，第二阶段一样八个动作、进行2组10到15次重复。研究发现两组的1 RM肌力 (G2x增加19.5 %、G3x进步22.2 %)、肌肉量 (G2x增加3.0 %、G3x进步1.6 %)、肌肉质量指数 (G2x增加16.0 %、G3x进步21.1 %) 的进步相似。以老年妇女为训练对象时，无论每周训练两次或三次，尽管训练三次的肌力训练量也增加，都会造成相同的训练效果。由此可见，每周两次肌力训练的训练效果，具备每周训练三次 (肌力训练量也增加) 一样的训练效果，每周训练两次的训练效率显然较高。

Schoenfeld (2016) 整合10篇有关每周肌力训练频率的研究，发现以肌肉量为训练目标时，训练频率会显著影响肌肉量的训练效果。在每周肌力训练量相等的条件下，每周两次的训练频率比每周一次的肌肉量训练效果更好。研究结果显示，主要肌群应该每周至少训练两次，以便最大化肌肉量的训练效益；每周训练三次是否会比二次训练效果好？还没有一致的研究结果。每周超过三次的肌力训练频率是否效果更好？仍待进一步研究。对于一般没有肌力训练经验者来说，似乎两次训练效果即有训练效益，经常进行肌力训练者则可能需要每周三次、更多的肌力训练量，才会呈现更好的训练效果。

Dankel等 (2017) 整合文献的数据，发现增加每周训练频率、减少每次肌力训练量，似乎可以获得更好的肌肥大训练效果。但是研究文献并没有每周训练七天的研究设计，这种现象似乎与美国运动医学会建议，相同肌群在两次训练间至少有48小时休息有关。由肌肉蛋白质合成的反应来看，增加训练频率似乎可以提升肌肉蛋白质合成，进而可能提高肌肉量，只是这样的推论，需要搭配肌力训练的负荷强度、反复次数、组数、...等肌力训练变项，并且进一步透过实验设计来进行研究确认。

肌力训练频率以每周2-3次的建议最常见。对于有肌力训练经验的人来说，以肌力为目标的训练时，将肌力训练量在一天中完成的训练效果，与分成三天训练的肌力训练效果相同。还没有肌力训练经验的一般社会大众，每周2次训练的训练效果最佳。每周肌力训练3次以上的训练频率，训练效果仍然需要进一步的研究确认。

来源：运动科学论坛

作者：王顺正，林玉琼，吴晨圣，路召薇，吴柏翰